콩은 한국형 슈퍼푸드 1순위로 주목받는 식품. 단백질과 지방이 풍부하고 무기질, 비타민 등 몸에 좋은 영양분이 많다. 그래서 콩 관련 식품은 성인병 예방은 물론, 암을 이기는 식이요법으로도 가장 활발하게 연구되고 있다.
콩밥, 콩 요리 제대로 먹으려면?
콩밥은 쌀밥만으로 부족한 영양가를 보충할 수 있는 훌륭한 주식. 콩과 관련된 영양소는 식물성 단백질, 콩 섬유소와 이소플라본이 대표적이다. 곡류지만 양질의 단백질이 주성분의 35~40퍼센트를 차지한다. 이외에도 질 좋은 필수아미노산과 칼슘, 철분, 비타민 B군 등 건강에 이로운 물질들이 많이 함유되었다.
콩밥 지을 때는 현미와 콩 섞어서
현미와 콩을 섞어 현미콩밥 형태로 섭취하면 이소플라본의 생리적인 효능을 기대할 수 있다. 또 현미의 쌀겨에서 암 예방 효과도 기대할 수 있다. 쌀겨 추출물은 DNA 손상 억제 효과가 있고, 초기 간암 발생을 억제하는 것으로 알려졌다. 콩밥, 특히 현미콩밥은 한국인에게 좋은 암 예방 주식이라 할 수 있다.
단백질, 이소플라본 함량 많은 콩 요리는 콩국수
콩을 이용한 음식의 영양을 평가해보면 단백질 함량이 많은 것은 콩국수(25.27그램)와 두부덮밥(17.11그램), 두부카레라이스(16.81그램)를 들 수 있다. 이는 완두밥(7.54그램)이나 콩밥(9.37그램)보다 많은 양. 이소플라본 함량은 두부카레라이스(1.94밀리그램)나 두부덮밥(7.76밀리그램)보다 콩국수(72.32밀리그램)와 콩밥(12.59밀리그램)이 많다.
* 괄호 안의 수치는 100그램 중의 성분 무게임.
콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품, 암 예방 효과
콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품에는 결장암 예방 효과로 주목받는 사포닌이 들어 있다. 또 이소플라본의 대표적인 성분인 제니스테인(genistein)은 암세포의 성장을 방해하고 암의 전이 현상을 억제한다. 이소플라본은 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방 효과가 있는 것으로 알려졌다.
콩 대신 콩나물, 두부는?
콩의 단백질이 콩나물보다 7배 이상 많다. 칼슘도 9배, 인과 철분도 풍부하다. 대표적인 콩 가공식품인 두부류 중에서 단백질 량은 두부(9.3그램)나 순두부(4.7그램)보다 유부(20.4그램)가 많고, 섬유소 함량은 비슷하다. 칼슘 역시 두부(126밀리그램)나 순두부(48밀리그램)보다 유부(295밀리그램)가 많다.
콩 종류별로 영양 성분이 다른가?
말린 콩의 단백질은 노란콩(36.2그램), 흑태(35.2그램), 서리태(34.8그램)로 종류별 함량이 비슷하다. 그렇지만 노란콩을 삶았을 때 단백질 함량은 17.8그램으로 떨어지고, 섬유소와 칼슘도 감소한다. 미국산이나 중국산에 비해 국내산 노란콩이 단백질, 지질, 레티놀, 칼슘 등의 함량이 모두 높다.
콩 섭취와 질병 예방의 관계는?
이소플라본은 식품으로는 유일하게 콩에 다량 함유된 천연 식물성 화합물로, 여성호르몬인 에스트로겐과 기능이나 구조가 유사하다. 여성호르몬 분비가 낮은 폐경기 여성은 콩 섭취를 통해 에스트로겐 대체 효과를 기대할 수도 있다.
암 관련성 판정
콩밥 자체와 암의 관련성을 입증하는 직접적인 증거는 없지만 콩밥의 주성분인 쌀, 특히 현미와 콩에 함유된 여러 성분은 암 발생 위험을 낮출 가능성이 있다.
유방암에 좋다?
콩밥의 주 영양소인 콩류의 단백질 섭취량과 유방암 발생은 관련이 없다. 오히려 콩에 다량 존재하는 식물성 에스트로겐 성분의 일종인 제니스테인이 유방암을 예방한다는 연구 결과가 있다.
에스트로겐은 유방세포 표피에서 호르몬 수용체와 결합해 유방암을 일으키는데, 콩에 많이 함유된 이소플라본이 에스트로겐의 암 유발 작용을 억제한다. 동양 여성이 서양 여성에 비해 유방암 발병률이 낮은 것은 두부와 콩 식품을 많이 섭취하기 때문이라는 보고가 있다.
폐경기 여성에게 좋다는데…
폐경이 진행 중인 여성들에게 이소플라본 80.4밀리그램을 24주간 투여한 결과 요추의 골 손실이 감소하는 효과가 있었으며, 1일 70~90밀리그램의 이소플라본 보충이 골 보호 효과에 영향을 미친다고 했다. 이외에도 질 좋은 필수아미노산과 칼슘, 철분, 비타민 B군 등 여성 건강에 이로운 물질이 많이 함유되었다.
남성 전립선암에 유익
전립선암은 우리나라에서 발생 빈도가 낮은 편이지만, 식생활의 서구화와 노년층 증가로 점차 늘고 있는 추세다.
콩 섭취와 전립선암의 관련성 연구에 따르면 콩 섭취가 증가할수록 잠재적인 전립선암 예방 효과가 크다고 한다. 하와이에 사는 일본계 남성 8천 명을 대상으로 20여 년 동안 식습관과 식이 섭취를 조사한 결과, 일주일에 한 번이나 그보다 적게 두부를 섭취한 남성이 매일 섭취하고 있는 남성에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 3배 정도 높은 것으로 보고되었다.
과다 섭취하면 안 좋은 경우도
두부나 두유 등 콩을 이용한 음식 과다 섭취는 신장 기능이 만성적으로 떨어진 신부전 환자에게 고칼륨 혈증을 유발할 수 있다. 만성 신부전 환자들이 콩 음식을 과다 섭취하면 혈중 칼륨 농도가 높아진다.
병이 없는 사람은 칼륨을 소변으로 배출하나 신장 기능이 약해진 사람은 칼륨이 그대로 남아 고칼륨혈증으로 이어지면서 심장부정맥 등을 유발할 수 있다.
콩밥은 쌀밥만으로 부족한 영양가를 보충할 수 있는 훌륭한 주식. 콩과 관련된 영양소는 식물성 단백질, 콩 섬유소와 이소플라본이 대표적이다. 곡류지만 양질의 단백질이 주성분의 35~40퍼센트를 차지한다. 이외에도 질 좋은 필수아미노산과 칼슘, 철분, 비타민 B군 등 건강에 이로운 물질들이 많이 함유되었다.
콩밥 지을 때는 현미와 콩 섞어서
현미와 콩을 섞어 현미콩밥 형태로 섭취하면 이소플라본의 생리적인 효능을 기대할 수 있다. 또 현미의 쌀겨에서 암 예방 효과도 기대할 수 있다. 쌀겨 추출물은 DNA 손상 억제 효과가 있고, 초기 간암 발생을 억제하는 것으로 알려졌다. 콩밥, 특히 현미콩밥은 한국인에게 좋은 암 예방 주식이라 할 수 있다.
단백질, 이소플라본 함량 많은 콩 요리는 콩국수
콩을 이용한 음식의 영양을 평가해보면 단백질 함량이 많은 것은 콩국수(25.27그램)와 두부덮밥(17.11그램), 두부카레라이스(16.81그램)를 들 수 있다. 이는 완두밥(7.54그램)이나 콩밥(9.37그램)보다 많은 양. 이소플라본 함량은 두부카레라이스(1.94밀리그램)나 두부덮밥(7.76밀리그램)보다 콩국수(72.32밀리그램)와 콩밥(12.59밀리그램)이 많다.
* 괄호 안의 수치는 100그램 중의 성분 무게임.
콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품, 암 예방 효과
콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품에는 결장암 예방 효과로 주목받는 사포닌이 들어 있다. 또 이소플라본의 대표적인 성분인 제니스테인(genistein)은 암세포의 성장을 방해하고 암의 전이 현상을 억제한다. 이소플라본은 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방 효과가 있는 것으로 알려졌다.
콩 대신 콩나물, 두부는?
콩의 단백질이 콩나물보다 7배 이상 많다. 칼슘도 9배, 인과 철분도 풍부하다. 대표적인 콩 가공식품인 두부류 중에서 단백질 량은 두부(9.3그램)나 순두부(4.7그램)보다 유부(20.4그램)가 많고, 섬유소 함량은 비슷하다. 칼슘 역시 두부(126밀리그램)나 순두부(48밀리그램)보다 유부(295밀리그램)가 많다.
콩 종류별로 영양 성분이 다른가?
말린 콩의 단백질은 노란콩(36.2그램), 흑태(35.2그램), 서리태(34.8그램)로 종류별 함량이 비슷하다. 그렇지만 노란콩을 삶았을 때 단백질 함량은 17.8그램으로 떨어지고, 섬유소와 칼슘도 감소한다. 미국산이나 중국산에 비해 국내산 노란콩이 단백질, 지질, 레티놀, 칼슘 등의 함량이 모두 높다.
콩 섭취와 질병 예방의 관계는?
이소플라본은 식품으로는 유일하게 콩에 다량 함유된 천연 식물성 화합물로, 여성호르몬인 에스트로겐과 기능이나 구조가 유사하다. 여성호르몬 분비가 낮은 폐경기 여성은 콩 섭취를 통해 에스트로겐 대체 효과를 기대할 수도 있다.
암 관련성 판정
콩밥 자체와 암의 관련성을 입증하는 직접적인 증거는 없지만 콩밥의 주성분인 쌀, 특히 현미와 콩에 함유된 여러 성분은 암 발생 위험을 낮출 가능성이 있다.
유방암에 좋다?
콩밥의 주 영양소인 콩류의 단백질 섭취량과 유방암 발생은 관련이 없다. 오히려 콩에 다량 존재하는 식물성 에스트로겐 성분의 일종인 제니스테인이 유방암을 예방한다는 연구 결과가 있다.
에스트로겐은 유방세포 표피에서 호르몬 수용체와 결합해 유방암을 일으키는데, 콩에 많이 함유된 이소플라본이 에스트로겐의 암 유발 작용을 억제한다. 동양 여성이 서양 여성에 비해 유방암 발병률이 낮은 것은 두부와 콩 식품을 많이 섭취하기 때문이라는 보고가 있다.
폐경기 여성에게 좋다는데…
폐경이 진행 중인 여성들에게 이소플라본 80.4밀리그램을 24주간 투여한 결과 요추의 골 손실이 감소하는 효과가 있었으며, 1일 70~90밀리그램의 이소플라본 보충이 골 보호 효과에 영향을 미친다고 했다. 이외에도 질 좋은 필수아미노산과 칼슘, 철분, 비타민 B군 등 여성 건강에 이로운 물질이 많이 함유되었다.
남성 전립선암에 유익
전립선암은 우리나라에서 발생 빈도가 낮은 편이지만, 식생활의 서구화와 노년층 증가로 점차 늘고 있는 추세다.
콩 섭취와 전립선암의 관련성 연구에 따르면 콩 섭취가 증가할수록 잠재적인 전립선암 예방 효과가 크다고 한다. 하와이에 사는 일본계 남성 8천 명을 대상으로 20여 년 동안 식습관과 식이 섭취를 조사한 결과, 일주일에 한 번이나 그보다 적게 두부를 섭취한 남성이 매일 섭취하고 있는 남성에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 3배 정도 높은 것으로 보고되었다.
과다 섭취하면 안 좋은 경우도
두부나 두유 등 콩을 이용한 음식 과다 섭취는 신장 기능이 만성적으로 떨어진 신부전 환자에게 고칼륨 혈증을 유발할 수 있다. 만성 신부전 환자들이 콩 음식을 과다 섭취하면 혈중 칼륨 농도가 높아진다.
병이 없는 사람은 칼륨을 소변으로 배출하나 신장 기능이 약해진 사람은 칼륨이 그대로 남아 고칼륨혈증으로 이어지면서 심장부정맥 등을 유발할 수 있다.
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