고혈압은 평생 지속되며 완치가 힘들지만 조절될 수 있다. 일단 고혈압 조절 치료를 시작하면 혈압을 낮게 유지하는 것이 쉽다.
이를 위해 가장 먼저 해야 할 일은 혈압을 측정하는 것이다. 만약 고혈압이 있다면 자신에게 가장 적당한 치료방법을 찾기 위해 의사와 상담해야 한다. 고혈압 완화를 위해선 식이요법을 포함한 생활습관 변화와 약물치료가 중요하기 때문이다.
고혈압 치료는 생활습관 변화를 통해 위험요인을 조절하는 것이기 때문에 다음과 같은 조절 가능한 위험요인을 줄이는 것이 필요하다.
◆체중을 줄인다.
비만인 사람 혈압이 일반인에 비해 높다는 것은 잘 알려진 사실이다. 혈압 관리를 위해 자신 체중을 적정 수준으로 유지하는 것이 필요하다.
지방조직은 많은 혈액을 요구한다. 체중을 줄이면 심장의 부담이 줄고 고지혈증, 당뇨병 등 각종 질병을 감소시킬 수 있다. 표준체중[ (키-100) x 0.9] 보다 20% 이상 초과하지 하지 않고 체질량지수(BMI: body mass index) 는 20~24 kg/m2 로 유지 하도록 한다.
단순 비만은 대부분 과식에 의한 것이기 때문에 식사량을 줄이는 것이 기본이 된다. 또 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 병행하면 효과가 증대된다. 술 그 자체엔 영양소가 없으면서 칼로리가 높기 때문에 체중조절을 위해서는 금주하는 것이 좋다.
◆규칙적인 운동을 한다.
운동이 고혈압 치료에 효과가 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 운동을 하는 동안에는 수축기 혈압이 올라가지만 지속적으로 운동을 하면 혈관 탄력성이 좋아져 혈압은 내려간다. 그러나 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 심한 운동을 하면 관상동맥질환이 발생할 가능성이 많으므로 서서히 운동량을 늘려야 한다.
또 운동은 체중감량과 함께 심폐기능에 도움이 되고 심혈관질환 위험률과 사망률을 감소시킨다. 육체적 활동이 적은 사람은 활동적인 사람에 비해 고혈압 발생위험이 20~50% 증가하는 것으로 알려져 있다.
운동에 의해 혈압은 5~7 mmHg 정도 감소하는데 혈압이 내려가는 원리는 아직 명확하게 규명되지 않았다. 교감신경 활성 감소, 레닌 활성도 감소, 고밀도 지단백 콜레스테롤의 증가 등을 들 수 있습니다.
빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 체조 등 유산소운동이 좋다. 적당한 운동량은 최대 심박수 40~60% 정도로 1주일에 3~4회, 1회에 30~40 분간 시행하도록 한다. 최대 심박수는 220에서 자기 나이를 뺀 값으로 계산하면 된다.
예를 들어 나이가 60인 사람의 최대심박수가 220이면 분당 160 회가 된다. 또 160회의 40~60%인 분당 64~96 맥박 수 내에서 운동을 하는 것이 적당하다.
자신이 좋아하는 운동을 선택해 지속적으로 생활의 일부가 되도록 해야 한다. 운동은 고혈압 치료에 꼭 필요하지만 심장병이 있거나 합병증, 흡연, 고지혈증, 비만 등 동맥경화증 위험인자가 있는 경우는 정밀검사를 실시한 후 처방에 따라 운동을 하는 것이 안전하다.
◆지나친 알코올 섭취를 피한다.
알코올 섭취량이 증가할수록 혈압도 증가한다. 알코올을 매일 섭취하는 사람이 음주량을 80% 감량하면 1~2주 사이에 혈압이 5mmHg 떨어진다. 과음하던 사람이 금주를 하면 혈압이 일시적으로 올라가지만 음주량을 줄인 후 수일 내에 다시 하강한다.
적은 음주는 고혈압에 크게 영향을 주지 않지만 지속적인 다량의 음주는 금해야 한다. 하루 허용량은 알코올 30g(맥주 720cc, 와인 300cc, 50도 위스키 60cc, 소주 90cc) 으로 제한해야 하고 여자와 체중이 적은 사람은 절반으로 줄여야 한다. 또 알코올은 영양분이 없고 칼로리만 높기 때문에 체중조절에 나쁜 영향을 미친다.
◆스트레스를 조절한다.
스트레스는 흡연, 알코올 섭취, 과식 등을 유발할 수 있다. 정신적 노동이 장기간 지속되는 직업인 경우 중간에 적절한 휴식을 취하는 것이 좋다. 이는 정신을 이완시키는 역할을 하기 때문이다.
명상, 요가, 단전호흡 등을 통해 심리적 안정을 찾거나 규칙적인 운동을 하는 것도 스트레스를 조절하는데 도움이 된다.
또 전문가나 가족, 친구 등 믿을만한 사람과 얘기를 하거나 하루에 15~20분씩 조용히 앉아 심호흡을 하고 평화로운 장면을 상상해 보는 것도 스트레스를 조절하는 방법이 될 수 있다.
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