경희의료원 가정의학과 김병성 교수는 중·장년층은 심혈관계나 근골격계 질환의 위험이 급격히 증가하는 시기인데, 특히 겨울철 안 하던 운동을 시작하면 몸의 근육과 기관의 활동이 움츠러든 상황이기 때문에 무리를 줄 수 있다고 경고한다. 깜깜하고 추운 새벽에 운동을 하다 잠재된 뇌졸중, 협심증이 유발되는 경우가 흔하다는 것. 김 교수는 “겨울철에는 급격한 온도 차 등 환경 요건을 따져보고 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가야 한다”고 조언한다.
새벽 운동보다는 저녁 운동, 야외보다는 실내가 좋아
우선 겨울 운동은 새벽보다 저녁에 하는 것이 몸에 무리를 주지 않는다. 겨울이 되면 추위에서 몸을 지키려는 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 발생하기 쉬우며, 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 40세가 넘으서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽 운동은 삼가는 게 철칙이다. 되도록 한낮이나 저녁 시간을 이용하는 것이 좋다고.
고려대 안산병원 순환기내과 임상엽 교수는 “여름과 겨울 사이에는 5~10mmHg의 혈압 차이가 있으며, 가을에서 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 더욱 높아진다”고 전한다.
운동의 종류와 강도를 조절하는 것도 꼼꼼히 따져봐야 할 항목. 겨울에는 평소보다 체력이 떨어지며, 할 수 있는 운동이나 강도 또한 달라질 필요가 있다는 것. 특히 야외에서 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾼다든지 실내에서 러닝머신을 하는 쪽으로 운동 환경을 전환하는 것이 좋다. 수영도 겨울철에 적합한 운동이라는 게 임 교수의 조언. “적당히 미지근한 물에서 근골격계와 심혈관에 부담을 주지 않는 가장 좋은 유산소운동”이라고.
겨울에 새롭게 운동을 시작하는 경우라면 가벼운 걷기가 제격이다. 추위로 야외에 나갈 수 없다면 집에서 간단한 헬스 기구를 이용하거나 수건을 이용한 스트레칭, 맨손 줄넘기 등을 해보는 것도 좋다. 운동 같지 않은 운동이라도 꾸준히 몸을 움직여주는 것만으로 겨울철 무뎌진 몸에 활기를 더할 수 있다.
준비운동과 마무리 운동을 2배로!
겨울에 건강하게 운동하는 비결 중 준비운동과 마무리 운동을 2배로 하는 것이 중요하다. 겨울철 운동을 하다 보면 순환기계 질환 못지않게 흔히 발생하는 것이 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계에 부상을 당하는 경우다. 겨울에는 활동량이 줄어 몸의 모든 근육이 다른 계절과 달리 긴장하기 쉽고, 운동을 하는 사람들은 본 운동 전후에 준비운동과 마무리 운동을 등한시하는 경우가 많기 때문이다.
고려대 안산병원 정형외과 박종웅 교수는 “춥지 않은 계절에는 준비운동, 마무리 운동에 많은 시간을 보내지 않아도 별 탈이 없지만 겨울에는 이 두 가지가 안전한 운동을 효과적으로 행하는 데 매우 중요하다”고 지적한다.
운동 전후 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 해줘야 추운 날씨로 굳어진 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아준다는 것. 본 운동 역시 약한 강도에서 시작해 점차 강도를 올리다 마지막에는 약한 강도로 돌아와 같은 시간만큼 해주는 것이 좋다. 체온 관리를 철저히 해 주는 것 역시 지켜야 할 사항. 특히 50대 이후라면 모자, 방한 밴드, 장갑 등을 사용하고, 두꺼운 옷을 입는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하며 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 효과적이다. 운동 후 젖은 옷이나 장갑 등을 오래 착용하면 동상의 위험이 증가할 수 있다. 항상 피부에 닿는 내의는 건조하게 유지해야 하고, 운동 후에는 급격한 체온 손실을 막기 위해 땀을 식게 하지 말고 빨리 목욕을 하는 것이 효과적이라고. 운동 직후 마른 옷으로 갈아입어 적정 체온을 보존하는 것도 좋은 방법이다.
Tip 실내 운동 추천 2가지
추천 1. 기초대사량 늘리는 전신운동
■ 시작 자세 양손에 아령을 잡고 편안하게 서서 숨을 내쉬며 허리를 기울여 천천히 내려간다.
■ 마무리 자세 숨을 들이쉬면서 허리 근육에 힘을 주고 상체를 일으켜 양팔을 옆으로 벌리면서 등과 허리 근육에 힘을 준다.
추천 2. 아랫배 살 빼는 운동
■ 시작 자세 양손을 머리 뒤에 놓고 숨을 내쉬며 복부에 힘을 준다. 상체를 일으키면서 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 무릎은 최대한 편다.
■ 마무리 자세 숨을 들이쉬면서 다리를 바꾸고 가슴 쪽으로 당긴다. 양쪽 발이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.